Alimentación en el Taekwondista

Introducción - Alimentación adecuada - Agua - Precompetición - Día de competencia

Es conocido por todos que la alimentación es un factor importante para mantener la salud. La nutrición es la propiedad esencial y general de los seres vivos que consiste en un conjunto de procesos mediante los cuales el organismo vivo recibe las materias necesarias para mantener la vida. Si es importante para cualquier persona mantener una correcta alimentación, lo es mucho más para el deportista, puesto que el consumo de energía es mucho mayor.
     La energía necesaria para realizar las funciones vitales las vamos a obtener de los principios inmediatos; el porcentaje de los mismos en la dieta dependerá del consumo energético en la vida diaria.

Distribución en la dieta del deportista de los principios inmediatos:

Hidratos de carbono 55-65%
Lípidos (grasas) 20-25%
Proteínas 15-20%

Necesidades calóricas del deportista

Dependen de varios factores, como son la superficie corporal, la edad, el sexo, etc.; pero en general diremos que un deportista que practique:

1 hora de taekwondo diaria 3000-3500 cal/día
2-4 horas de taekwondo diarias 4000-4500 cal/día

Podemos calcular el total de calorías ingeridas de la siguiente forma:

1 gramo de hidratos de carbono libera 4 calorías
1 gramo de lípidos (grasas) libera 9 calorías
1 gramo de proteínas libera 4 calorías

Consejos para una alimentación adecuada

Grupo de alimentos básicos

De los siguientes grupos de alimentos, daremos un ejemplo de ración de cada alimento. Variando según el gusto de cada persona, es necesario consumir el número de raciones que se recomienda de cada grupo.

  1. Leche y productos lácticos:
Leche desnatada 1 vaso
Yogur desnatado 1
Queso 40-50 gr.
Mato 125 gr.

Adolescentes: 3-4 raciones al día.
Adultos: 3 raciones al día.
Ejemplo: 2 vasos de leche y un yogur.

  1. Carnes, pescados y huevos:
Carne 80-100 gr.
Pescado cocido 80-100 gr.
Huevos 2

2 raciones por día.
Ejemplo: huevos, 3 por semana.

  1. Pan y féculas:
Pan (mejor integral) 60 gr.
Arroz 1 plato
Pastas 60-80 gr. en crudo
Patata 180 gr.

4-5 raciones por día.

  1. Verduras:
Ensalada 1 plato
Verdura fresca 1 plato
Verduras cocidas 1 plato

2 raciones por día.

  1. Frutas:
Fruta mediana 1
Fruta pequeña (fresas, etc.) 3-4

2-3 raciones por día.

Calculo de la ración de agua

Tan importante como los alimentos es la ingestión de agua. Podemos pasar 2 meses sin comer y sobrevivir, pero no podemos estar más de 2 días sin beber.
     Los alimentos que tomamos llevan agua, pero no es suficiente. En dietas de aproximadamente 3000 calorías, se recomienda beber por encima de 1,5 litros al día.
     Durante el ejercicio, hay que beber sin esperar a tener sed; esta es un síntoma tardío de deshidratación. La cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio depende de muchos factores, como la humedad del ambiente, la temperatura, la intensidad del ejercicio, etc. Una forma fácil de saber la cantidad de agua perdida durante el ejercicio es pesarse antes y después del entrenamiento; medimos el agua que bebemos durante el tiempo de ejercicio; la diferencia de peso entre antes y después, menos la cantidad de agua ingerida es la pérdida hídrica.
     Durante el periodo de entrenamiento y cuando las competiciones sean largas, se tiene que beber, más o menos, 200 cc. de líquido cada 20 minutos para reponer las pérdidas del sudor. El rendimiento puede disminuir en menos de 1 hora si el organismo no está suficientemente hidratado. Las bebidas pueden tomarse hasta 30 minutos antes de la competición, evitando que sean muy concentradas y azucaradas.
     Es beneficioso añadir al agua pequeñas concentraciones de hidratos de carbono (fructuosa) y electrolitos. Por su mejor sabor, se bebe mas, sustituye las perdidas del sudor, tomadas durante el entrenamiento favorecen la recuperación y además la absorción digestiva es más rápida.

Dietas de precompetición

Una semana antes de la competición, y si se está en el peso adecuado, se recomiendan dietas ricas en hidratos de carbono, de unas 3000 calorías (aumentando o disminuyendo dependiendo del peso, sexo y la intensidad del entrenamiento).
Expondremos un ejemplo de dieta con aproximadamente un 70% de hidratos de carbono:

Pan integral 80 gr.
Mermelada 50 gr.
Pomelo o cítrico 1
Leche descremada 1 vaso
Arroz o pasta italiana con salsa de tomate 1 plato
Pollo o carne magra 100 gr.
Ensalada con aceite y limón 1 plato
Pan integral 80 gr.
Fruta 1
Tarta de frutas o 1 ración
Fruta en compota 1
Verdura hervida 1 plato
Pescado o arroz 100 gr.
Pan integral 60 gr.
Fruta cocida 1

Dietas el día de la competición

La última comida sólida tiene que hacerse 3 horas antes de la competición con preferencia de alimentos de fácil digestión, poco elaborados, sin salsa ni condimentos; por ejemplo, se puede comer:

5-6 Panecillos suecos integrales con mermelada

Arroz hervido

Queso no fermentado

Fruta cocida o en compota

Las bebidas pueden tomarse hasta 30 minutos antes de la competición. Durante la competición, mantener una buena hidratación; cada 20-30 minutos, beber 1 vaso de agua (200cc.), con electrolitos si hace mucho calor. La temperatura de la bebida debe oscilar entre los 12-15ºC para facilitar la absorción.
     Si en el día de la competición hay combates por la mañana y por la tarde, es recomendable en la hora de la comida que los alimentos no sean de difícil digestión, calculando además que la ingestión tenga lugar como mínimo 2 horas antes del siguiente combate y descansando después, pero procurando no dormirse, para facilitar la digestión. Se recomiendan los siguientes alimentos:

Arroz o pastas

Pescado o carne sin grasa, hervido o a la plancha

Ensalada o verdura

Frutas dulces y maduras

3-4 biscottes

Inmediatamente después de la competición, se inicia la recuperación, tomando líquidos e hidratos de carbono sólidos (por ejemplo, algunos panecillos suecos). A las 2-3 horas, hacer una comida con abundantes féculas, verduras y cereales, evitando el consumo de grasas.

Texto extraído y resumido del libro "Los deportes olímpicos" Tomo 13, Taekwondo, capitulo XII.